10 способов избежать прокрастинации и заставить себя учиться

Осознать и принять

Некоторые современные психологи не любят размытое понятие «лень»: чаще всего за ним стоит ряд других факторов, связанных с мотивацией, силой воли и пресловутой прокрастинацией. Если вы постоянно откладываете учёбу на потом или через пять минут после начала процесса бежите выпить чаю, или же выжидаете «правильные» дни или время, то это она и есть.

Можно до последнего отрицать, что вы прокрастинатор, или же застрять в чувстве вины, но более ответственным шагом будет сказать себе: да, я постоянно откладываю учебные дела, но я сделаю всё возможное, чтобы исправить это и буду прислушиваться к себе и своим ощущениям. Обозначить проблему, не уходя в самобичевание, — первый важный шаг.

Составить список причин для учёбы

Запишите на бумаге, для чего вам учиться. Желательно не ограничиваться пространными понятиями «стать успешным», а привести конкретные факты, выгоды или цели. Это полезно ещё и потому, что помогает отделить действительно важное от невнятного «я учусь для родителей». Чем больше причин вы напишете, тем лучше, и во времена, когда самодисциплина хромает, можно пересматривать список и вспоминать о желаемых целях.

Найти что-то интересное в каждой задаче

Как правило, мы откладываем на потом неприятные, рутинные, сложные задачи, а более простые делаем быстрее и даже с радостью. Мозгу не нравится, когда сложно, но его можно немного обмануть и попробовать повысить привлекательность предстоящего дела. Например, можно обдумать, как тот или иной учебный предмет соотносится с вашей жизнью, провести параллели.

Можно отправиться с конспектом в любимое кафе и почитать его за чашкой кофе, дав себе при этом возможность периодически отвлекаться на происходящее вокруг. Здесь поможет таймер. Можно превратить учебный процесс в настоящее исследование, вообразив себя учёным или представить себя в роли преподавателя, который рассказывает о предмете.

Распилить слона на части

Если задача крупная и сложная, то даже самому дисциплинированному будет непросто за неё взяться. В таком случае лучше разбить её так, чтобы за определённый промежуток времени выполнить одно небольшое действие, которое будет важным для результата.

Заодно попробуйте спрогнозировать, будете ли вы довольны собой, завершив даже одно небольшое дело. По итогам обязательно запишите, что именно вы сделали сегодня и что почувствовали в конце. Это возвращает к первому пункту об осознании своих ощущений. Кстати, при достижении даже небольшой цели или даже предвкушении этого выделяется гормон дофамин, который вызывает чувство удовольствия.

Награждать себя даже за небольшие результаты

Не стоит дожидаться какого-то сверхрезультата для награды. Даже за маленькую выполненную задачу себя можно побаловать чем-то приятным. Сюда можно отнести отслеживание своих успехов, и его тоже лучше записать и повесить на видное место (к примеру, стикеры на холодильник). Напишите по пунктам, почему вы сегодня молодец, и это здорово подбодрит.

Убрать информационный шум

Совсем без новостей в наше время жить непросто, хотя некоторые умудряются. Но если вы понимаете, что ваше время крадут соцсети, Telegram-каналы, мессенджеры и так далее, максимально ограничьте их влияние хотя бы на время выполнения важных задач. Выключайте уведомления, запускайте блокировщики сайтов, спрячьте чаты в папки и возьмите за правило проверять соцсети один или два раза в день.

Это и нервы ощутимо сбережёт. Место информационного мусора может занять полезное приложение: например, One thing, постоянно напоминающее о главной цели, или Flow для тайм-менеджмента.

Отказаться от ненужных дел

Помимо учёбы у всех есть действительно важные дела, но нередко бывает и так, что мы их лишь принимаем за важные. Если подумать, у каждого найдётся список задач, которым можно сказать «нет» или отвести им определённое время в будущем. Это сэкономит время и поможет избежать многозадачности, которая снижает продуктивность и утомляет. Можно составить расписание или график с перечислением конкретных дел для каждого дня. Также нужно чётко зафиксировать время начала учёбы в календаре и время для отдыха: хаос пугает наш мозг, а распорядок помогает сформировать привычку и даёт ему сигнал о безопасности.

Позаботиться о себе

Возможно, этот пункт кажется банальным, но в реальности часто оказывается, что мы откладываем дела, потому что физически не способны их выполнять. Во время интенсивной работы давайте мозгу отдых каждые полчаса-час, повышайте физическую активность, гуляйте, пейте больше воды, пересмотрите график сна. Причиной пассивности и вялости может быть и железодефицитная анемия: лучше всего сдать анализ крови и обратиться к врачу за рекомендацией.

Проконсультироваться с психологом

Иногда причиной лени и невозможности заставить себя учиться являются более тонкие психологические причины. Страх провала, «синдром самозванца», детская или подростковая травма, тревожность, депрессия — всё это серьёзно тормозит учебный процесс. Консультации с квалифицированным психологом обычно дают сильный эффект, но выбирать специалиста стоит придирчиво.

Найти себе компанию

Вполне себе работающий способ: подыскать себе в компанию такого же страдающего прокрастинатора. Вы сможете поддерживать друг друга, обсуждать непонятное, давать друг другу рекомендации, делиться результатами.

Тут может сработать дух соревнования и не исключено, вы оба будете стараться намного лучше, чем поодиночке. Тем, кто занимается на онлайн-курсах, можно посоветовать онлайн-чаты, где обсуждаются разные учебные моменты и где студенты мотивируют друг друга и делятся результатами. Похвастайтесь и вы, это тоже будет великолепной мотивацией двигаться дальше.

Оставьте комментарий