Как пережить осень без стресса: советы психотерапевта

Что происходит с психикой осенью

Осенью солнечная активность меняется, и это напрямую влияет на то, как работает мозг. Из-за того, что солнце появляется реже, в организме падает уровень гормонов, которые отвечают за настроение и энергию. Человек начинает тревожиться без видимой причины, чувствует себя подавленным, с трудом встаёт по утрам. Дополнительным фактором становится то, что световой день сокращается: биоритмы сбиваются, и сон перестаёт приносить отдых.

Психотерапевт объяснил, что осенью психика наиболее уязвима. В этот период обостряются не только лёгкие колебания настроения, но и тяжёлые эндогенные заболевания. Эндогенными называют расстройства, которые связаны с внутренними причинами, а не с внешними обстоятельствами. Осенью, когда гормональный фон меняется, такие болезни могут напомнить о себе с новой силой.

В группе риска, по словам специалиста, находятся тревожные люди, чьё настроение часто меняется, а эмоциональный фон понижен. Эти люди чувствуют себя уязвимыми и в тёплое время года, но осенью их состояние может ухудшиться заметно. Кроме того, осенью нередко обостряются такие расстройства, как биполярное расстройство и нарушения шизофренического спектра. Это не значит, что осень вызывает болезнь с нуля: скорее, она провоцирует то, что уже было скрыто.

Сон как фундамент

Один из главных советов, который дал психотерапевт, касается сна. Нужно строго соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, отводить на отдых не менее шести-восьми часов. Когда световой день сокращается, мозг путается: ему кажется, что пора спать, когда на улице темнеет, а встать нужно по будильнику, хотя на часах семь утра и темно.

Нарушенный сон бьёт по всему организму. Если человек не высыпается, тревога растёт, концентрация падает, раздражительность усиливается. Восстановить режим помогает не только график, но и простые приёмы: за час до сна убрать телефон, не пить кофе после обеда, проветрить комнату. Темнота в спальне тоже важна: шторы или маска для сна помогают мозгу понять, что пора отдыхать.

Психотерапевт подчеркнул, что именно сон становится тем фундаментом, на котором строится всё остальное. Если сон не налажен, ни медитация, ни общение не дадут полного эффекта. Когда человек высыпается, он легче справляется с тревогой и лучше чувствует себя днём.

Техники расслабления и медитация

Чтобы поддержать себя в осенний период, психотерапевт посоветовал осваивать техники расслабления. Среди них медитативные практики и аутотренинги. Медитация помогает остановить поток тревожных мыслей, которые крутятся в голове и не дают покоя. Аутотренинг учит тело расслабляться через слова и образы: человек повторяет про себя формулы спокойствия и постепенно чувствует, как уходит напряжение.

Не обязательно тратить на это часы. Даже десять минут в день, если практиковать регулярно, помогают снизить тревогу и выровнять настроение. Главное, как отметил специалист, в постоянстве: привычка расслабляться закрепляется не сразу, но когда закрепится, эффект держится долго.

Медитация не требует ни специальных знаний, ни оборудования. Достаточно тихого места, где никто не побеспокоит. Можно сесть или лечь, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Мысли будут приходить и уходить, и задача в том, чтобы не цепляться за них, а просто замечать и отпускать. Со временем этот навык переносится в повседневную жизнь: человек начинает реагировать на стресс спокойнее.

Позитивные эмоции и общение

Психотерапевт особо отметил: чтобы справиться с осенним стрессом, важно наполняться позитивными эмоциями. Один из самых простых способов поддерживать их — это приятное общение. Разговор с близким человеком, совместный ужин, прогулка с другом помогают переключиться и почувствовать, что ты не один. Осенью люди часто закрываются в себе, проводят больше времени дома, в одиночестве, и это только усиливает тревогу.

Позитивные эмоции не появляются сами по себе. Их нужно создавать намеренно: встречаться с теми, кто поддерживает, заниматься тем, что радует, замечать маленькие хорошие вещи. Тёплый чай, любимая книга, разговор по телефону с другом, прогулка по парку в солнечный день — всё это складывается в общий фон, который помогает пережить серые месяцы.

Специалист подчеркнул, что приятное общение работает не хуже, чем некоторые техники. Когда человек говорит с кем-то, кто его слушает и понимает, тревога снижается. Это связано с тем, что при тёплом контакте в организме выделяются гормоны, которые отвечают за доверие и спокойствие. Осенью, когда солнца мало, такой естественный источник радости особенно ценен.

Кому тяжелее всех

Ранее кризисный психолог рассказала, что осенней хандре чаще других подвержены люди, родившиеся в восьмидесятых и девяностых годах. У них сезонное ухудшение настроения накладывается на уже существующую нагрузку: работа, дети, кредиты, пожилые родители, бытовые обязательства. Это поколение, которое одновременно заботится о стареющих родителях и растит детей, часто на фоне ипотеки и нестабильной работы. Осенью, когда энергии и так мало, всё это давит сильнее.

Психолог отметила, что именно у этой группы людей ресурсы истощены сильнее всего. Они привыкли тащить всё на себе, не жалеть времени на отдых и не просить помощи. Осенью, когда солнце исчезает и настроение падает, такой режим приводит к выгоранию. Первый признак того, что что-то не так, — когда человек перестаёт радоваться тому, что раньше приносило удовольствие.

Когда стоит обратиться к специалисту

Осенняя хандра и серьёзное расстройство — это разные вещи. Если настроение портится на пару недель, а потом выравнивается, речь идёт о сезонной реакции, с которой можно справиться самостоятельно. Но если подавленное состояние длится больше двух недель, если тревога мешает работать и общаться, если пропадает аппетит и нарушается сон, стоит обратиться к врачу.

Психотерапевт предупредил, что осенью обостряются эндогенные заболевания, и это повод быть внимательным не только к себе, но и к близким. Если кто-то из родных стал необычно замкнутым, раздражительным или подавленным, стоит поговорить и предложить помощь. Иногда простой вопрос, как дела, помогает человеку понять, что он не один и что его состояние замечают.

Что это значит для петербуржцев

Петербург и так не балует солнцем, а осенью световой день сжимается до минимума. Для петербуржцев советы психотерапевта звучат особенно актуально: городская серость накладывается на ритм мегаполиса, и без осознанной заботы о себе тревога накапливается быстро. Хорошая новость в том, что защитить себя несложно. Достаточно лечь спать в одно время, найти десять минут на медитацию и хотя бы раз в неделю встретиться с теми, кто радует. Осенью в Петербурге много тёплых мест, где можно посидеть с близкими и перезагрузить настроение: от книжных кафе до набережных в солнечный день. Найти, куда сходить за позитивными эмоциями и приятным общением, можно на KudaGo.

Оставьте комментарий