Как справиться с тревогой? 13 действенных способов

Главное — не держать их в себе. Чтобы справиться с тревогой, её нужно «услышать». Можно начать вести дневник и описывать в нём всё, что вас тревожит в данный момент. Можно попытаться передать тревогу через рисование, керамику, коллажи. Или просто проговорить свои переживания вслух, хотя бы самому себе. Груз спадёт, и вам станет немного легче. 

Многим людям становится легче, когда они чувствуют себя информированными. Если это про вас, помните: информацию нужно потреблять с умом. В большом потоке новостей зачастую встречается много фейков и непроверенных данных, которые могут заставить вас паниковать. Развивайте информационную грамотность. Проверяйте источники, на которые ссылаются в новостях.

Если чувствуете, что количество информации негативно сказывается на вашем эмоциональном состоянии — хотя бы на время отпишитесь от новостных каналов. В этом нет ничего страшного. Но если для вас важно оставаться в курсе событий — выберите парочку ресурсов, которые преподносят новости максимально бережно для вас.

Когда накатывает тревога, кажется, что от тебя ничего не зависит. Но это не так. Вернуть себе контроль можно с помощью рутинных дел: уберите комнату, помойте посуду, сделайте утреннюю гимнастику, почистите зубы. Все эти маленькие и кажущиеся незначительными действия обеспечат мозгу ощущение регулярности и предсказуемости. А вместе с ним придёт и чувство контроля. 

Вдох-выдох. Дыхание — это важно. Это быстрый и эффективный способ справиться с тревогой. В критической ситуации отложите дела и подышите. Сделайте вдох на несколько счётов. Задержите дыхание. И медленно выдохните. Повторите несколько раз, пока не станет легче. Для большей эффективности такие дыхательные практики можно сделать регулярными и повторять два раза в день.

Эту простую практику заземления можно делать где угодно. Направьте свои мысли в кончики пальцев на ногах. Пошевелите ими. Потом перейдите на лодыжки, икры, бёдра. Постепенно двигайтесь вверх к затылку, отмечая, в каких местах чувствуете мышечное напряжение. А затем повторите в обратном направлении, но в этот раз представляя, как тело расслабляется. 

Сядьте в комнате в тишине. Попробуйте сначала найти пять предметов разного цвета. Затем услышать пять разных звуков. Почувствовать от трёх до пяти разных запахов. Отыскать пять предметов разной текстуры. Заставьте свой мозг работать. Ещё можно попробовать взять какое-нибудь большое число и начать вычитать из него по восемь, по семь или по шесть. 

Социализация — прекрасный способ справиться с тревогой. Особенно если в вашем окружении есть люди, которые с уважением относятся к вашим тревогам. Могут их услышать, понять или даже разделить. Общение и поддержка положительно отразятся на вашем самочувствии. 

Когда тревожные мысли атакуют, есть соблазн бросить все дела, ничем не заниматься и погрузиться в самокопание. Не надо так. Это ловушка, которая может ещё больше усугубить ситуацию. Очень важно не забывать про привычные дела: работу, тренировки, встречи. Это помогает сохранять ощущение реальности и отвлекаться от нехороших мыслей, которые пытаются залезть к вам в голову. 

Не забывайте выходить на улицу. Даже двадцатиминутная прогулка вокруг офиса во время обеденного перерыва значительно улучшит ситуацию. Поможет отвлечься и проветрить голову. Запираясь дома, вы можете создать для себя пространство, в котором, кажется, нет ничего хорошего. А вылазка на улицу покажет, что жизнь продолжается и всё не так уж и плохо. 

Чего вам хочется прямо сейчас? Поспать? Съесть самую большую в мире пиццу? Полежать в ванне? Посмотреть клипы любимой группы? Если от этого вам станет легче, не отказывайте себе в таком удовольствии. Любая реакция на стресс нормальна, позвольте себе её пережить.

Тревожное состояние часто может привести к самокопанию или ещё хуже — самобичеванию. Это разрушительно. Не забывайте, вы у себя одни. Любите себя и поддерживайте. Не ругайте, не стыдите, не вините. Сострадайте самому себе и прощайте себя. Даже в самые тяжёлые времена — главное, что у вас есть вы.

Если прийти в себя не помогают никакие упражнения и практики, лучший способ — обратиться к компетентному специалисту. Вам смогут оказать необходимую помощь и прийти в стабильное состояние.

Фото в списке взяты на shutterstock.com